Chronic Procrastination یا تعلل مزمن چیست و چگونه متوقف می‌شود؟
این که گاهی از انجام یک فعالیت یا به نتیجه رساندن یک تصمیم، تنبلی کنید و انجام آن را به تعویق بیندازید، طبیعی است. تنبلی و اهمال کاری در همه‌ی افراد وجود دارد. ولی اگر به کنترل این رفتار اهمیت ندهید و اجازه دهید تا به یک الگوی تکرارشونده در زندگی، تحصیل یا فعالیت‌های شغلی ما تبدیل شود، بهره‌وری و بهزیستی شما به شدت تحت تأثیر قرار خواهدگرفت.
ویژگی‌های تعلل مزمن
اجتناب از کارها: به تأخیر انداختن مداوم کارها حتی اگر مهم باشند، یکی از ویژگی‌های این رفتار است.
اقدام در لحظات آخر: وقتی در انجام کار یا تصمیم مهمی، مدام تعلل و تأخیر داشته‌باشیم، انجام آن به لحظات آخر می‌افتد و باعث ایجاد فشارو نگرانی زیادی می‌شود. همین امر اغلب کیفیت کار و بازدهی را کاهش می‌دهد.
احساسات منفی: وقتی تصمیمات یا برنامه‌های مهم خود را به موقع، عملی نمی‌کنیم، احساس گناه و عذاب وجدان ناشی از کارهای ناتمام ما را رها نمی‌کند.
کاهش بهره‌وری: تعلل در انجام فعالیت‌ها، مانع انجام آن‌ها تا زمان ضرب‌الاجل‌ها یا دستیابی به اهداف می‌شود و بهره‌وری را کاهش می‌دهد.
اختلال در بخش‌های مختلف زندگی: تأخیر مدام، می‌تواند زندگی شما را دگرگون و به تدریج فلج کند. استرس، اختلالات خواب و یا حتی افسردگی، به دلیل فشارهای ناشی از تعلل مداوم به‌وجود می‌آید.
چرا دچار تعلل مزمن می‌شویم؟
تعلل مزمن زمانی رخ می‌دهد که فرد به‌طور مداوم وظایف و کارهای خود را به تعویق می‌اندازد، حتی اگر می‌داند انجام آن‌ها ضروری است. این رفتار معمولاً ناشی از ترکیبی از عوامل روانشناختی، احساسی و رفتاری است. برای درک اینکه چرا و چگونه دچار تعلل مزمن می‌شویم، باید به برخی از عوامل کلیدی که می‌توانند منجر به این مشکل شوند، توجه کنیم:
- ترس از شکست
افراد ممکن است از انجام کارها بترسند، زیرا نگرانند که نتایج نهایی مطابق با انتظاراتشان نباشد. این ترس از شکست منجر به تعلل می‌شود، زیرا با اجتناب از شروع کار، فرد از مواجهه با احساسات منفی مرتبط با شکست فرار می‌کند.
- کمال‌گرایی
افراد کمال‌گرا به دنبال نتایج کامل و بی‌نقص هستند. چون نمی‌خواهند چیزی کمتر از عالی ارائه دهند، شروع کار را به تعویق می‌اندازند تا از فشار کمال‌گرایی اجتناب کنند.
- اضطراب و استرس
نگرانی‌ها و استرس‌های مربوط به کاری که باید انجام شود، می‌تواند باعث ایجاد ترس و احساس سنگینی شود که فرد را به تعویق انداختن آن کار وادار می‌کند. این حالت ممکن است ناشی از ترس از ناتوانی در مدیریت مسئولیت‌ها یا مواجهه با نتایج نامطلوب باشد.
- فقدان انگیزه
در صورتی که فرد کاری را بی‌معنی، خسته‌کننده یا غیرجذاب بداند، انگیزه کمی برای شروع و تکمیل آن خواهد داشت. این فقدان انگیزه معمولاً به تعلل منجر می‌شود.
- مدیریت ضعیف زمان
نداشتن برنامه‌ریزی مناسب یا ساختار زمانی منظم، باعث می‌شود افراد کارها را بدون داشتن چارچوب زمانی مشخص به تعویق بیندازند.
- حواس‌پرتی
افراد اغلب در برابر حواس‌پرتی‌هایی مثل شبکه‌های اجتماعی، تلفن همراه یا سایر تفریحات مقاومت نمی‌کنند. این حواس‌پرتی‌ها باعث می‌شود فرد به‌جای تمرکز بر کارهای مهم، به کارهای کم‌اهمیت‌تر مشغول شود. وقتی فرد نمی‌تواند به‌درستی تصمیم بگیرد یا اولویت‌ها را مشخص کند، ممکن است دچار سردرگمی شده و در نتیجه کارها را به تأخیر بیندازد.
چگونه با تعلل مزمن مقابله کنیم؟
مقابله با هر عادت یا رفتار نابهنجاری، نیازمند تلاش و پشتکار مداوم و جدّیت و توجه به رشد فردی است. ولی عوامل دیگری مانند توسعه عادات بهتر، بهبود مدیریت زمان و رسیدگی به هرگونه نکات احساسی یا روانشناختی که به این تأخیرها منجر می‌شوند، نیز لازم است. در اینجا یک رویکرد گام‌به‌گام برای غلبه بر تعلل آورده شده است:
- به دلایل بروز تعلل مزمن توجه کنید
پیش از هر چیز به این نکته توجه کنید که چه زمانی تمایل به تعویق انداختن کارها دارید. آیا در زمان انجام کارهای خاص یا سخت و خسته‌کننده یا در محیط‌های خاص رخ می‌دهد؟ آیا احساساتی مانند ترس از شکست، کمال‌گرایی با اضطراب باعث به تعویق انداختن کارها می‌شوند؟ اگر چنین است، زمان و انرژی کافی برای رسیدگی به این احساسات زیربنایی بگذارید.
2. کارها را به گام‌های کوچک و قابل مدیریت، تقسیم کنید
وظایف بزرگ را به گام‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود فعالیت‌هایتان کمتر ترسناک به نظر برسند و شروع کردن آسان‌تر باشد. بیشتر اوقات، شروع کردن سخت‌ترین بخش کار است و لازم است بر روی اولین قدم کوچک خود تمرکز کنید تا برای ادامه‌ی مسیر به خود انگیزه دهید.
طبق "قانون 2 دقیقه"، اگر انجام یک کار کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد، فورا آن را انجام دهید.
3. اهداف مشخص و قابل دستیابی تعیین کنید
تعیین اهداف SMART ، یعنی قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان‌بندی‌شده، لازم است تا وضوح و جهت‌گیری بهتری داشته‌باشید. به جای اهداف مبهم مانند "نوشتن یک گزارش"، گام‌های مشخصی مانند "نوشتن مقدمه" را تعیین کنید.
4. از تکنیک‌های مدیریت زمان استفاده نمایید
برای ۲۵ دقیقه کار کنید، سپس یک استراحت ۵ دقیقه‌ای بگیرید. پس از چهار دوره، یک استراحت طولانی‌تر (۱۵-۳۰ دقیقه) داشته باشید. این روش باعث می‌شود تمرکز بالا برود و از خستگی جلوگیری شود. زمان‌های مشخصی را برای هر کار در روز خود اختصاص دهید. به این بلوک‌های زمانی پایبند باشید تا ساختار مناسبی ایجاد کنید. حتی برای کارهایی که ضرب‌الاجل مشخصی ندارند، خودتان یک ضرب‌الاجل تعیین کنید تا احساس ضرورت ایجاد شود.
5. حواس‌پرتی‌ها را از بین ببرید
عوامل حواس‌پرتی مانند نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی یا سر و صدا را به حداقل برسانید. محیطی فراهم کنید که تمرکز را افزایش دهد.
6. انضباط و کنترل خود را تقویت کنید
پاداش‌هایی مانند استراحت در شبکه‌های اجتماعی یا میان‌وعده‌ها را به بعد از انجام کار موکول کنید. هر روز با کارهای کوچک شروع کنید و عادت به انجام کارها را تقویت کنید. هر چه بیشتر کارها را انجام دهید، شروع کارهای جدید آسان‌تر خواهد شد.
7. به خودتان پاداش دهید
بعد از تکمیل مراحل کوچک، به خودتان پاداش دهید. این پاداش می‌تواند استراحت، میان‌وعده یا فعالیت مورد علاقه‌تان باشد. از یک تقویم، چک‌لیست یا اپلیکیشن برای پیگیری پیشرفت و دیدن چک کردن وظایف استفاده کنید. این کار می‌تواند بسیار انگیزه‌دهنده باشد.
8. کمال‌گرایی را کنار بگذارید
به این باور برسید که هیچ کاری به‌طور کامل بی‌نقص نیست. به جای تلاش برای کمال، در یک زمان معقول بهترین عملکرد خود را ارائه دهید. درک کنید که ۸۰٪ نتایج شما اغلب از ۲۰٪ تلاش شما حاصل می‌شود. روی اثربخشی تمرکز کنید، نه کمال‌گرایی.
9. با خودتان مهربان باشید
سخت‌گیری بیش از حد به خود می‌تواند اضطراب و تعویق بیشتری ایجاد کند. به یاد داشته باشید که همه گاهی با تعویق روبرو می‌شوند. به جای نگرانی درباره کارهای ناتمام، کارهایی که انجام داده‌اید را تصدیق کنید. پیشرفت، هر چقدر هم کوچک باشد، همچنان پیشرفت است.
10. به سلامتی خود توجه کنید
سلامت جسمی به‌طور قابل توجهی بر وضوح ذهنی و سطح انرژی تأثیر می‌گذارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید، خوب تغذیه می‌کنید و مرتب ورزش می‌کنید. اگر تعویق به اضطراب، استرس یا افسردگی مرتبط است، به فکر کمک گرفتن از یک مشاور یا درمانگر باشید.
11. بازنگری و تطبیق
چند دقیقه‌ای را به بررسی آنچه خوب پیش رفته، جایی که تعویق داشته‌اید و چگونگی بهبود آن اختصاص دهید. این کار به شما کمک می‌کند استراتژی‌های خود را بهبود ببخشید. اگر یک استراتژی خاص کار نمی‌کند، تغییر آن را امتحان کنید. به دنبال چیزی باشید که برای شما بهتر عمل می‌کند.
تعویق انداختن عادتی است که با تلاش مداوم می‌توان آن را کنار گذاشت. با درک دلیل تعویق و استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان، تعیین هدف، و تقویت انگیزه، می‌توانید به تدریج بر این عادت غلبه کرده و بهره‌وری و رفاه خود را بهبود ببخشید.
تعلل مزمن به طور مستقیم به عنوان بیماری یا سندروم طبقه‌بندی نمی‌شود، اما می‌تواند نشانه‌ای از مسائل روانی دیگر باشد و بر سلامت روان و کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. درمان آن به تغییر رفتارها و رسیدگی به مسائل روانشناختی بستگی دارد.
در زمینه‌ی درمان تعلل مزمن، چندین کتاب مفید به فارسی ترجمه و چاپ شده‌اند که می‌توانند به شما در درک بهتر تعلل و راه‌های غلبه بر آن کمک کنند. کتاب‌های "عادت به اکنون" نوشته‌ی نیل ای فیوری و "قدرت عادت" نوشته‌ی چارلز داهیگ، از جمله آثاری هستند که می‌توانند دراین زمینه مفید و مؤثر باشند.
برای خرید این کتاب‌ها و دیگر آثار روانشناسی، می‌توانید به سایت زی‌مون مراجعه و سفارش خود را ثبت نمایید.