مهربانی با خود (تمرین های عملی برای شفقت با خود)

[این کتاب برای همه کسانی مناسب است که به دنبال یک کتاب خوب در زمینه خودشناسی هستند. همچنین این کتاب می‌­تواند برای روان­شناسان، علاقه‌­مندان به روان­شناسی و خودشناسی و هم مراجعان مؤثر باشد و به آن­ها در استفاده کاربردی مفهوم شفقت در زندگی کمک بسیاری کند. ]

چطور از این کتاب استفاده کنیم؟

فقط 14 روز تمرین شفقت، می­تواند تغییرات قابل توجه و چشمگیری در مغز، ذهن و رفتار شما ایجاد کند.

شیوه­‌هایی که در این کتاب تمرین ارائه شده­‌اند، در مطالعات تصادفی، دقیق و کنترل­

شده موردپژوهش قرار گرفته (شبیه به روش شرکت­های دارویی برای آزمایش داروی جدید) و دانشمندان به این نتیجه رسیده­‌اند که حداقل 30 دقیقه در روز و به مدت 14 روز برای ایجاد تغییرات واقعی و پایدار کافی است.

بخش اول کتاب، برای آمادگی شماست. این بخش توضیح می­دهد که شفقت چیست، چرا بسیار مهم است، و نشان می­دهد در موقعیت­های مختلف چگونه به کار می­آید. این درک مفهومی و عمیق از شفقت، شما را آماده می­کند تا تمرین عملی خود را آغاز کنید.

بخش دوم کتاب، برنامه آموزشی تمرین عملی شما در توسعه و رشد شفقت است. من پیشنهاد می­کنم که برای این کار، 14 روز، هر روز 30 ​​دقیقه برای انجام این تمرین­ها وقت بگذارید. در پایان این مدت، احتمالاً درمی­‌یابید که ازلحاظ احساسی حالتی پایدارتر و راحت­تر نسبت به خودتان دارید. متوجه می­‌شوید که دریافت احساس شادی برای­تان راحت­تر می‌­شود و ترس و اضطراب­تان کاهش می‌­یابد. زمانی که خودتان شخصاً مزایای تمرین­های خودشفقتی را تجربه می‌­کنید، تصمیم می‌گیرید که تا ابد به این تمرین ادامه دهید.‌

اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه در روز تمرین کنید، یا اگر نمی‌توانید به مدت ۱۴ روز ثابت‌قدم بمانید و این برنامه را دنبال کنید، این تمرین را به‌­هرنحوی انجام دهید که می‌توانید. 5 دقیقه تمرین کردن خیلی بهتر از این است که کاملاً تمرین را رها کنید.‌

در هر جلسه تمرینی، ما طبق نقشه­ای به­‌سمت خود-شفقتی حرکت می­‌کنیم. این برنامه به صورت مفصّل در فصل 4 توضیح داده شده است. هر جلسه تمرینی را با این نقشه شروع می­کنید و این نقشه شما را بسته به احساس و نوع تجربه­‌تان از تمرین­ها به ­سمت بهترین روش هدایت می‌­کند که مناسب شما هم باشد. دستورالعمل‌­های هر تمرین نیز به­صورت صوتی در “مراقبه­‌های  راهبردی برای شفقت” تشریح می­ شوند.

شوید. بهمین ­دلیل، این کتاب به شکل خاصی سازمان­دهی شده است. اگر با مشکل روبه‌­رو شدید، به انتهای بخش بروید و راهنمایی‌­های خاصی را مطالعه کنید که توضیح می‌­دهند چه کاری باید انجام دهید.

ما می دانیم که توسعه هر مهارت جدید، به تمرین نیاز دارد. اگر قصد دارید پیانو بزنید، باید برای یادگیری آن مهارت، زمان و انرژی صرف کنید. این کتاب راهنما، درست مانند کتاب آموزش پیانو، در بخش دوم شما را ملزم به تمرین می‌کند تا بتوانید بیشترین بهره را از کتاب ببرید. هرچه بیشتر تمرین کنید، بهره بیشتری از کتاب نصیب شما می‌شود. ۳۰ دقیقه تمرین در روز و به مدت ۱۴ روز، پیشنهادی است که طبق تحقیقات علمی داده می‌شود. بااین‌حال، اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه وقت بگذارید؛ به هر شیوه‌ای که می‌توانید، تمرین کنید.

بخش سوم کتاب، به اجرای برنامه خودشفقتی در تمام بخش­های زندگی مربوط است. هدف از این بخش، این است که شما از این روش­ها، الهام بگیرید و بتوانید از سلامت، صلح و شادی بیشتری بهره‌مند شوید و به دیگران نیز کمک کنید.

جملات برگزیده

• وقتی فرد یاد بگیرد در همه شرایط با خودش مهربان باشد و در عین حال مسئولیت اشتباهاتش را شجاعانه بپذیرد و در گردنه های سخت، مراقب احساس ارزشمندی اش باشد.
• خیلی از رنج ها و دردهایی که ما تحمل می‌کنیم به خاطر انتقاد از خود و دیگران است. ما از دیگران جا مانده‌ایم، دچار احساس شرم و پر از تنهایی هستیم.
• خود‌شفقتی و مهربانی خود به رسمیت شناختن این موضوع است که اگر هر اتفاقی در زندگی ما بیفتد، مهم این است که باز هم خود را دوست بداریم.
• داشتن احساس شفقت به خود بدان معنا نیست که فرد با خودش رفتاری خشن، تند و سوگیرانه داشته باشد، اما وقتی از شفقت توأم با بهوشیاری حرف می‌زنیم یعنی فرد به جای نادیده گرفتن و یا انکار نقص‌ها و ضعف های خودش، آنها را با چشمانی باز ببیند، آنها را با نگاهی مهربانانه در آغوش بگیرد و با ضعف هایش مسئولانه رفتار کند.
• خودشفقتی، ندای مهربان و دل‌نشینی است که به ما کمک می‌کند تا زیبایی و معنای زندگی و ارزش‌هایمان را پیدا کنیم.
  خودشفقتی سپر جادویی نیست که جلوی بروز اتفاقات بد و تلخ زندگی را بگیرد و از ما محافظت کند یا کاملا ما را از غم و غصه دور نگه دارد. خودشفقتی به ما یاد میدهد که وقتی با مشکلات اجتناب ناپذیر زندگی مواجه شدین، چطور از خود مراقبت کنیم.
• ما می‌توانیم مانند یک مادر که نوزاد خود را در آغوش می‌گیرد، رنج خود را در آغوش بگیریم و به خاطر خودشفقتی، احساس بهتری داشته باشیم
• هنگامی که زندگی به خوبی به خوبی پیش می‌رود، خودشفقتی ما را قادر می‌سازد بدون احساس گناه از آن لذت ببریم.
• اگر بتوانیم یک منبع درک عمیق و خودشفقتی را در خود پرورش دهیم، همیشه وقتی به آن نیاز داریم، میتوانیم از آن استفاده کنیم، این منبع، اساس قدرت، تحمل و آرامش ذهنی است و خوشبختانه هر کس که تمایل به تمرین داشته باشد، میتواند از این منبع بهره‌مند شود.

وقتی خودشفقتی داریم دیگر نیازی نیست که از دیگران انتقاد کنیم. ما از شکست‌های اتفاقی نمی‌ترسیم زیرا می‌توانیم شکست را به جای ابزار تهدید خود، به عنوان فرصتی ارزشمند برای یادگیری در نظر بگیریم.

آیا خودشفقتی می‌تواند بد باشد؟

خودشفقتی مانند یک‌دوست بامحبت و صمیمی است و حامی همیشگی شما.

همه انسان‌ها نوعی مدار مراقبت در مغز خود دارند. هر وقت که شما حس گرمی و محبت و توجه می‌کنید این مدار فعال می‌شود.

فعال کردن مدار مراقبت از طریق آموزش خودشفقتی، انواع پریشانی‌های عاطفی شامل اضطراب، افسردگی و خشم را کاهش می‌دهد.
تمام انسان‌ها رنج می‌شکند. رنج چیزی است که در همه انسان‌ها مشترک است.

بگذارید حس‌های مثبت در بدن شما هر قدر که می‌خواهند قوت بگیرند.جمله‌های زیر را به خود بگویید:
امیدوارم که شاد باشی
امیدوارم که سلامت باشی
امیدوارم که در امان باشی
امیدوارم‌که مورد محبت باشی

هر چقدر درک‌بیشتری‌نسبت به موانع بازدارنده مهربانی با خود پیدا کنید، راحت‌تر می‌توانید نسبت به رفع آن اقدام کنید. موانع دو نوع اصلی دارند: عواطف غیرقابل تحمل، باورهای ناسازگار

درخت در تکه کاغذ حضور دارد، به شرط اینکه عمیقا به آن‌ نگاه کنید.

دو آفت در رابطه: انتقاد و‌تقاضا