مقابله اجتنابی چیست؟

ریشه‌ی مقابله اجتنابی چیست؟

رفتار اجتنابی معمولا از ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و تجربیات دوران کودکی سرچشمه می‌گیرد. ریشه‌های این افراد اغلب به دوران کودکی برمی‌گردد و تجربیات اولیه‌ی فرد، نقش کلیدی در شکل‌گیری این رفتار دارد. 

الگوهای تربیتی سختگیرانه، فقدان حمایت عاطفی و روانی، اضطراب اجتماعی و انتقاد مداوم از مهم‌ترین دلایل شکل‌گیری سبک رفتار اجتنابی در افراد است. 

مقابله‌ی اجتنابی به شکل‌های مختلفی بروز می‌کند: 

به تعویق انداختن: تأخیر در انجام کارها یا تصمیم‌گیری.

حواس‌پرتی: تمرکز بر فعالیت‌های غیرمرتبط (استفاده بیش از حد از تکنولوژی، مصرف مواد)

کناره‌گیری: دوری از موقعیت‌های اجتماعی یا مسؤولیت‌ها.

انکار: نپذیرفتن وجود مشکل.

فرار: استفاده از سرگرمی‌ها یا تفریحات برای جدا شدن از واقعیت. 

پیامدهای منفی مقابله اجتنابی:

اگر نتوانیم با موقعیت‌های استرس‌زا روبه‌رو شده یا در هنگام بروز موقعیت‌های دشوار، برای رفع و حلشان تلاش کنیم، به مرور دچار مشکلاتی به مراتب بزرگ‌تر می‌شویم. از جمله مشکلاتی که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد، موارد زیر هستند:

• افزایش اضطراب: 

اجتناب از عوامل استرس‌زا منجر به انباشته شدن آن‌ها و افزایش اضطراب شود. چرا که در این صورت، مشکل، بزرگ‌تر از آن‌چه هست، جلوه کرده و ترس و اضطراب بیشتری را در فرد ایجاد می‌نماید.

• تشدید مشکلات روابط:

اجتناب از برخوردها یا مکالمات دشوار می تواند منجر به پیچیدگی بیشتر روابط شده و مشکلات پیش‌بینی نشده‌ی جدیدی ایجاد نماید. 

• از دست‌دادن فرصت‌ها:

اجتناب از موقعیت‌های چالش‌برانگیز می‌تواند مانع رشد شخصی، پیشرفت شغلی یا دستیابی به اهداف فردی شود.بسیاری از موفقیت‌های تحصیلی و شغلی از توانایی فرد در مواجهه با مشکلات و سختی‌های مسیر، ناشی می‌شود. 

• کاهش توانایی حل مسأله:

رفتار اجتنابی، افراد را از توسعه‌ی مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم و مهارت‌های حل مسأله باز می‌دارد و آن‌ها در این مهارت‌ها تضعیف می‌نماید. 

چگونه چرخه‌ی اجتناب را بشکنیم؟

ا. مشکل را بپذیرید

اولین قدم در این مسیر، پذیرفتن این مسأله است که اجتناب، نوعی مکانیسم مقابله‌ای است. ممکن است بسیاری از افراد ندانند که در حال اجتناب هستند. بنابراین این خودآگاهی بسیار مهم است. نوشتن یا صحبت با یک فرد معتمد می‌تواند به درک بهتر رفتارهای اجتنابی کمک کند. 

2. عوامل محرک را شناسایی کنید

درک این که چه موقعیت‌ها، احساسات یا افکاری باعث اجتناب می‌شوند، به پیداکردن استراتژی‌های هدفمند کمک می‌کند. می‌توان با ثبت زما‌ن‌هایی که اجتناب رخ می‌دهد، الگوها را شناسایی کرد. 

3. به‌تدریج با چالش‌های کوچک روبه‌رو شوید

از جنبه‌های کمتر ترسناک مسائل شروع کنید و با برداشتن گام‌های کوچک، احساس غرق‌شدن را کاهش دهید. به‌این ترتیب، در مواجهه با مسائل بزرگ‌تر، اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهید یافت. این روش که به نام مواجهه تدریجی شناخته می‌شود، به تدریج افراد را نسبت به موقعیت‌های اضطراب‌آور حساسیت‌زدایی می‌کند.

4. تمرین ذهن‌آگاهی

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق، به افراد کمک می‌کند در لحظه حال بمانند و احساسات ناخوشایند را بدون اجتناب تجربه کنند. ذهن‌آگاهی به افراد امکان می‌دهد افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنند و تمایل به فرار یا اجتناب را کاهش دهند. این تکنیک‌ها به رشد فردی در روانشناسی نیز کمک می‌کنند.

5. بازنگری افکار منفی

بازنگری شناختی به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی و فاجعه‌آمیز را به افکار واقعی‌تر و متعادل‌تر تبدیل کنند. این امر باعث می‌شود مشکلات به نظر قابل‌مدیریت‌تر بیایند و میل به اجتناب کاهش یابد.

6. اهداف دست‌یافتنی تعیین کنید

کارهای دشوار را به مراحل کوچک و قابل انجام تقسیم کنید. دستیابی به این اهداف کوچک می‌تواند اعتماد به نفس ایجاد کرده و اضطرابی که منجر به اجتناب می‌شود را کاهش دهد.

7. دریافت حمایت

صحبت با یک درمانگر، مربی یا دوست حمایتی می‌تواند راهنمایی و مسؤولیت‌پذیری ایجاد کند. درمانِ شناختی-رفتاری به‌طور ویژه‌ای برای مقابله با اجتناب به کمک تغییر الگوهای فکری و رفتاری مؤثر است. 

8. تحمل عاطفی را تقویت کنید

یادگیری تحمل احساسات ناخوشایند (مانند ناامیدی، اضطراب یا غم) برای شکستن چرخه اجتناب بسیار مهم است. تکنیک‌هایی مانند تحمل پریشانی و تنظیم هیجانی به مدیریت این احساسات بدون استفاده از اجتناب کمک می‌کنند.

9. روی مزایای بلندمدت تمرکز کنید

به خود یادآوری کنید که مواجهه با مشکلات، مزایای طولانی‌مدتی مانند کاهش اضطراب، بهبود روابط و رشد شخصی دارد. تجسم نتایج رویارویی با مشکلات، می‌تواند انگیزه ایجاد کند. 

10. پیشرفت را جشن بگیرید

رفتارهای مثبت خود را به منظور برداشتن گام‌های رو به جلو، جشن بگیرید. پاداش دادن به پیروزی‌های کوچک، انگیزه‌ی ادامه دادن تلاش را افزایش می‌دهد. 

با مواجهه تدریجی با اجتناب، توسعه مهارت‌های مقابله‌ای و تغییر نحوه نگاه به چالش‌ها، افراد می‌توانند چرخه اجتناب را بشکنند و بهبود روانی و عاطفی خود را تقویت کنند.

کتاب های مفید در زمینه‌ی مقابله اجتنابی:

در زمینه مقابله اجتنابی و روش‌های موثر مقابله با استرس و اضطراب، چند کتاب مهم و مفید وجود دارند که می‌توانند به شما در درک عمیق‌تر این موضوع و ارائه راهکارهای سازنده کمک کنند. در ادامه تعدادی از کتاب‌های معتبر در این زمینه را معرفی می‌کنیم:

"تله شادمانی" اثر دکتر راس هریس

این کتاب براساس اصول "درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)" نوشته ‌شده‌است و به افراد کمک می‌کند تا با اجتناب، با احساسات ناخوشایند مقابله نکنند، بلکه آن‌ها را بپذیرند و در عین حال بر ارزش‌ها و اهداف خود تمرکز کنند. این کتاب تاکنون به 22 زبان ترجمه شده و راهکارهای عملی برای کاهش استرس و نگرانی ارائه می‌نماید. 

"ترس را احساس کن... اما کارت را انجام بده" اثر دکتر سوزان جفرز

این کتاب کلاسیک به خوانندگان یاد می‌دهد که چگونه با ترس‌های خود روبه‌رو شوند و از روش‌های اجتنابی دوری کنند. نویسنده تاکید می‌کند که ترس طبیعی است و نباید مانعی برای دستیابی به اهداف باشد.

"آموزش برنامه شفقت خود بهشیار" اثر کریستوفر گرمر و کریستین نف

این کتاب ترکیبی از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و خودشفقتی ارائه می‌دهد و به افراد کمک می‌کند تا به‌جای اجتناب از مشکلات، با مهربانی و شفقت به خود بپردازند.

این کتاب‌ها منابع عالی برای درک مقابله اجتنابی و جایگزینی آن با روش‌های مثبت و سازنده هستند. هر یک از آن‌ها می‌تواند به شما ابزارهای مفیدی برای مدیریت احساسات و بهبود سلامت روان ارائه دهد.

برای خرید و مطالعه آثار روان‌شناسی، می توانید به سایت زی‌مون مراجعه نمایید.